肩膀最怕你做这两件事!难怪经常颈肩酸痛,快学一套护肩法 ( 2022年09月26日 )

秋风渐起、气温下降,不少中老年人肩膀开始隐隐作痛,没错,又到了预防“肩周炎”的时候啦!

什么是肩周炎

肩周炎好发于五十岁上下的中年人,因此被称为“五十肩”。

又因患者往往肩膀不能外展、上举、后伸上臂,甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了,一做就痛,肩膀就像被卡住、冻住一样,又称之为“冻结肩”。

肩关节有两怕

虽然说肩周炎可以缓慢自愈,但是,这个病谁得谁难受!所以,我们还是要认真预防

1、肩膀怕累

“五十肩”之所以会引起肩膀痛,究其根本原因,不外乎与长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损有关。

尤其是现如今有不少人长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机,这都是引起肌肉紧张劳损的重要因素。

此外,长时间单侧手提或肩扛重物,也会加重肩颈部位的负担。

2、肩膀怕冷

中医认为,风寒湿邪侵袭肩周筋脉是诱发肩周炎的一大原因。

许多肩周炎患者也常自觉有冷气进入肩部,也有患者感觉凉气从肩关节内部向外冒出,因此,肩周炎也常被称为漏肩风。

现代医学同样认为,寒冷湿气侵袭机体,可造成肌肉软组织的小血管收缩,使局部血液循环变差,组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积,这些酸性物质会刺激肌肉发生痉挛,久之则引起疼痛。

肩周炎预防方法

预防肩周炎,我们首先要学会给肩关节“减负”,即避免长时间保持一种坐姿,或使脖子持续处于一个不正常的曲度,导致肌肉长期紧张。

如有搬运重物的需求,应使用便携式拉杆小货车等,避免直接肩扛或肩背重物等。

其次,还要注意肩部保暖,比如,在入秋后夜间睡眠就可以开始穿护肩,这样就可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉。

秋冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣,系围巾以及戴防风帽,避免裸露肩颈部位,这样可以起到较好的肩关节防护作用。

多做护肩“小动作”

1、双手托天

站立,双足分开与肩同宽,双手叉腰。双手由拳变立掌,由胸前缓缓用力上托,手指相对。双手继续寓上托之力,身体则下坠,使肩部有牵拉之感,同时抬头望手背,稍歇,收回。

2、蝎子爬墙

面墙而立,距墙一步。患手四指扶墙壁,并沿墙徐徐向上爬,使上肢高举至最大限度,身体略前倾,并停留约1~2分钟,再缓缓退回,反复多次,左右相同。

3、大鹏展翅

站立,双足分开与肩同宽,双手十指相嵌环抱枕后。缓缓用力内收双肩,使双肘接触,接着慢慢外展双肩。

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4、耸肩环绕

站立,双足分开与肩同宽,双手自然下垂。双手由两侧抬起,屈肘展肩外旋,手指并拢,指尖触肩。然后于两侧方由前向后环绕肘尖,同时配合耸肩动作。

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5、车轮环转

站立,双足并拢,双手握拳置于腰侧。右臂伸直,手握空拳,做肩部环转运动。先向前环转三周,再向后环转三周。左右相同。

每个动作做12~15次为一组,每日可练2~3组。

肩膀需要你做这些

1、经常动一动

在生活和工作中,如果在电脑前连续工作1小时,需要休息10分钟,起身活动活动颈肩部,做做耸肩运动,从而保证颈0肩部肌肉周期性放松,减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。

2、避免冷风吹

冷气刺激,容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。

3、经常晒太阳

美国及芬兰的研究发现,维生素D的缺乏会使人体肌肉量明显减少,由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍发病率明显增加,相关的肩周炎的发病率也升高。

因此,对于患有肩周炎的患者,需要积极补充维生素D,增加阳光的照射。

4、适当练一练

平时对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼,有助于增强肩关节的活动度,从而减少因意外冲击所导致的损伤。

平时,我们可经常练练太极拳、八段锦,或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。但应控制运动量,运动时间不是越久越好,建议每次运动不超过半小时。

不过,若既往有肩袖损伤,要避免肩部大旋转的锻炼动作,以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。

5、控制好血糖

研究发现,患有糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎。

是因为,高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱,从而使局部容易发生慢性炎症反应。

因此,对于有糖尿病等慢性疾病的人要加强对血糖的控制,经过合理的运动锻炼降低血糖,必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素,从而减少肩周炎的发作。